Top 10 des meilleurs exercices de souplesse

Top 10 des meilleurs exercices de souplesse

1 février 2020 0 Par admin

Avoir un corps souple est important et essentiel pour notre santé et notre bien-être général et, en vieillissant, cela devient nécessaire si nous voulons éviter de nous blesser. Cela peut se produire dans le plus simple des mouvements, comme se tourner pour regarder derrière soi, ce qui fait appel aux muscles du cou, du dos et des épaules et peut être tendu si l’on est inflexible.

La souplesse permet également d’améliorer la posture, ce qui donne l’impression d’être plus grand et de se sentir plus “ouvert”, car les épaules et le dos ne sont pas penchés vers l’avant. Votre corps deviendra plus confortable et vos articulations et muscles ne seront plus aussi raides.

Les exercices de flexibilité présentés dans cet article donneront à votre corps une bonne souplesse générale et il est recommandé de les pratiquer quotidiennement ou tous les deux jours pendant au moins 15 minutes à chaque fois.

1. Étirement de la hanche

Focus – Hanches, quadriceps, ischio-jambiers et fessiers

  • Commencez par vous agenouiller, puis amenez votre jambe gauche vers l’avant dans une position de fente, de sorte qu’elle soit à un angle de 90 degrés et que votre genou droit soit à plat sur le sol.
  • Les mains sur le genou gauche, penchez les hanches vers l’avant et maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes. Ramenez ensuite votre genou gauche à la position de départ et répétez l’opération sur l’autre jambe.

2. Étirement de la nuque

Focus – Cou

En position debout, placez votre main gauche sur le côté droit de votre tête et tirez doucement vers votre épaule gauche. Vous devriez sentir un étirement sur le côté de votre cou. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis détendez-vous. Répétez l’opération de l’autre côté.

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3. Étirement Samson

Focus – Bras, épaules, bas du dos et hanches

  • Commencez en position debout, les pieds écartés d’une largeur de hanche. Levez les bras et les coudes au-dessus de la tête, le dos droit, la poitrine vers l’avant et les paumes vers le haut.
  • Ensuite, avancez votre jambe gauche en une large fente, touchez votre genou droit au sol et regardez vers le haut. Maintenez cette position pendant environ 10 secondes, puis ramenez la jambe droite vers l’avant pour revenir à la position de départ.
  • Répétez l’opération sur l’autre jambe et faites-le trois fois de chaque côté.

4. Étirement du chien

Focus – Mains, poignets, dos, ischio-jambiers, mollets et tendon d’Achille

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et parallèles entre eux. Les genoux pliés, penchez-vous et placez vos mains à plat sur le sol.
  • Avancez vos mains jusqu’à ce que vos pieds et vos mains soient complètement à plat sur le sol, de sorte que votre corps soit en forme de “V” renversé. Pour les débutants, gardez les genoux pliés, sinon tendez les jambes jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement de vos mollets et de vos ischio-jambiers.
  • Gardez la tête dirigée vers le bas et assurez-vous que votre cou est détendu (vous devriez pouvoir regarder le bas de votre jambe/le tibia sans effort), que votre tronc est ferme, que vos genoux ne se touchent pas et que vos hanches sont repoussées vers l’arrière. Maintenez cette position pendant 30 secondes.

5. Étirement du chat

Focus – bas du dos, milieu du dos et pièges

  • Commencez par le sol, à quatre pattes, la colonne vertébrale droite et la tête tournée vers le bas.
  • Inspirez et, en expirant, ramenez votre ventre vers votre colonne vertébrale et arrondissez vos épaules en pointant votre tête vers l’intérieur de manière à regarder vos jambes.
  • Maintenez cette position pendant 15 secondes, puis inspirez en revenant à la position de départ. Répétez cette opération 3 à 5 fois.
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6. Étirement du torse en position assise

Focus – Abdominaux, obliques, fessiers, hanches, dos et cou

  • Asseyez-vous sur le sol, les jambes étendues devant vous, le dos droit et le tronc engagé. Croisez votre jambe droite par-dessus l’autre et placez votre pied droit à plat sur le sol, dans l’alignement de votre genou gauche.
  • Avec votre bras gauche, poussez le côté extérieur de votre genou droit plié et tournez lentement votre tête vers la droite pour regarder derrière votre épaule. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Répétez l’opération de l’autre côté.

7. Étirement vers le bas

Focus – Le bas du dos, les abdominaux, les ischio-jambiers et les mollets

  • Debout, les pieds écartés d’une largeur de hanche, inspirez en levant les bras au-dessus de la tête et, en expirant, roulez lentement votre corps vers le bas en abaissant les bras et en rentrant les abdominaux vers la colonne vertébrale. Assurez-vous que vos genoux sont légèrement fléchis lorsque vous roulez vers le bas.
  • Continuez à rouler jusqu’à ce que vos mains touchent vos pieds et redressez lentement vos jambes. Si vous n’y parvenez pas, placez plutôt vos mains sur vos tibias. Gardez la tête tournée vers le bas et détendue. Maintenez cette position pendant 15 secondes et inspirez en revenant lentement à la position de départ. Répétez l’opération deux fois.

8. Étirement des triceps

Focus – Triceps, épaules et cou.

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés d’une largeur de hanche et les bras tendus au-dessus de la tête.
  • Tout en gardant votre bras droit, pliez votre coude droit vers l’arrière pour qu’il touche votre dos et, avec votre main gauche, tendez la main au-dessus de votre tête pour tenir votre coude droit et tirez-le légèrement vers l’arrière et vers votre tête.
  • Maintenez cette position pendant 15 secondes et répétez l’opération de l’autre côté. Répétez deux fois de chaque côté.
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9. Étirement de la poitrine

Focus – Poitrine, épaules, bras, cuisses et poignets

  • En position debout ou assise, le dos droit, mettez vos bras derrière votre dos et serrez-les l’un contre l’autre.
  • Tendez les bras et soulevez-les lentement vers le haut. Assurez-vous que votre dos reste droit et que vos épaules ne sont pas voûtées. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes.
  • Détachez vos mains et avancez vos bras devant vous, à peu près au niveau de la poitrine, et serrez-les l’un contre l’autre.
  • Redressez les bras mais gardez le dos droit, vous devriez sentir un étirement dans vos cuisses et le haut de votre dos. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes.

10. Étirement latéral

Focus – obliques, épaules, triceps et ravisseurs

  • En position debout, croisez votre jambe gauche devant la droite et levez votre bras gauche au-dessus de la tête.
  • Penchez lentement votre tête et votre corps vers votre droite jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement du côté gauche de votre corps.

Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis répétez l’opération de l’autre côté. Si vous vous sentez déséquilibré pendant cet étirement, posez votre main droite sur une chaise pour vous soutenir.