Comment s’entraîner pour vos premier 5 km

Comment s’entraîner pour vos premier 5 km

16 décembre 2019 0 Par admin

Franchir la ligne d’arrivée de mon premier 5 km a changé ma vie pour toujours. Le courage de commencer la course m’a donné une confiance retrouvée qui m’a amené à relever d’autres défis.

Atteindre la ligne d’arrivée a déclenché le début d’un tout nouveau mode de vie actif.

Bien démarrer

J’ai toujours voulu courir, mais chaque fois que j’essayais de courir, je le faisais jusqu’à la fin de mon bloc seulement pour commencer à pleurer parce que ce n’était pas très drôle. Puis je me traînais à la maison et je jetais mes chaussures dans le placard.

Chaque fois que j’ai juré d’arrêter, de ne plus jamais revenir, jusqu’à ce que je vois mon entraîneur de softball, Rosemary, courir avec un sourire si éclatant qu’il pourrait illuminer le monde entier.

Je voulais m’enfuir. Je n’arrivais pas à comprendre comment et je ne pensais pas avoir le corps d’un coureur.

Une communauté de coureurs

Jusqu’à ce que je commence mon premier jour. Tous mes collègues étaient des coureurs, ce que j’ai trouvé très intimidant car je ne pouvais même pas descendre mon bloc sans larmes.

Les coureurs étant des coureurs, ils m’ont mis au défi de courir un 5 km avec eux à la fin de l’été. Je leur ai rapidement expliqué que je n’étais pas un coureur et que je ferais presque n’importe quoi (toilettes, classement, lessive) pour eux, mais qu’il n’était pas question que je fasse cette course.

Ce qui s’est passé ensuite s’est avéré être un moment crucial dans ma vie.

Élaborer un plan

Ils m’ont encouragé à m’entraîner avec eux au déjeuner et m’ont aidé à concevoir un programme d’entraînement qui a commencé avec 20 minutes de marche et qui s’est lentement développé jusqu’à la course à pied – marche et finalement 30 minutes de course.

Il s’avère que la combinaison d’un objectif séduisant, d’un groupe de soutien et d’un programme qui a commencé à partir de mes humbles débuts en forme physique (patate de canapé), était tout ce dont j’avais besoin pour puiser dans mon coureur intérieur.

Ça a marché. J’ai fini, et ça n’avait même pas d’importance que je sois presque dernier !

Je suis passée d’une stagiaire grassouillette et déformée à une coureuse en quelques semaines, et vous pouvez aussi. J’ai tellement aimé ça que j’ai fini par quitter mon travail pour aider les autres à trouver leur ligne d’arrivée.

Voici quelques conseils pour commencer votre voyage vers votre premier 5 km.

Définissez votre objectif

Inscrivez-vous à un 5 km et cela vous motivera à vous remettre en forme et à maintenir un entraînement régulier et constant. La différence entre l’exercice et l’entraînement pour un événement est que chaque séance d’entraînement est utile à l’entraînement et vous êtes moins susceptible de manquer une séance si vous avez un objectif à atteindre.

Qu’il s’agisse de votre première course ou de votre remise en forme, courir le 5 km est un excellent moyen de réussir à apprendre à courir et à gagner une super ligne.

Accessoiriser

Chercher des chaussures et des vêtements de course est très amusant. L’essentiel : une paire de chaussures de course à la bonne taille, des bonnes chaussettes et une montre de sport. Bien sûr, il y a beaucoup de jouets amusants que vous pouvez acheter en cours de route, mais le meilleur endroit pour commencer votre voyage est de s’équiper à votre magasin local spécialisé dans la course. Pas à pas, ils vous soutiendront jusqu’à la ligne d’arrivée.

Évitez de pleurer, comme je l’ai fait, en partant de votre niveau de forme physique actuel.

Il est préférable de chercher à la fin de la journée lorsque vos pieds sont enflés par les activités de la journée et d’être prêt à en essayer plusieurs paires. Le personnel devrait vous regarder marcher et courir dans les chaussures pour s’assurer qu’elles fonctionnent à votre type de pied. La chaussure doit être confortable. Sinon, continuez à chercher.

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Utilisez vos nouvelles chaussures de course uniquement pour les séances d’entraînement afin d’éviter de les user plus rapidement et essayez de les remplacer tous les 600/800 km. Marquez la date d’achat sur le côté de la chaussure pour garder un œil sur la durée de vie des chaussures.

Une étape à la fois

Commencez là où vous êtes, plutôt que là où vous voulez être. Évitez de pleurer, comme je l’ai fait, en partant de votre niveau de forme physique actuel. Courir trop trop tôt et trop loin est la principale raison pour laquelle la plupart des coureurs débutants abandonnent.

Si vous êtes nouveau à la course à pied, commencez par saupoudrer vos coures avec la plupart du temps en marche. Cela permet à votre corps et votre esprit de s’adapter aux exigences de la course à pied et vous procure une expérience de course très agréable. Ça vous permettra également de courir un peu plus loin.

Commencez toujours par un échauffement de marche de cinq minutes pour préparer votre corps à la course à venir. Terminez par une marche rafraîchissante pour ramener votre corps à la réalité.

Pour l’exercice de course à pied, commencez par 30 secondes à une minute de course à pied, puis doublez au moins le temps de marche à pied, soit de 1 à 3 minutes, ou jusqu’à ce que vous repreniez votre souffle. Progressez petit à petit, en ajoutant plus de course au mélange et moins de marche.

Concentrez-vous sur le fait d’aller plus loin, pas plus dur. N’incluez pas plus de trois courses par semaine et alternez les journées de course avec des activités de repos ou d’entraînement croisé (vélo, natation, yoga, etc.) pour permettre à votre corps de s’adapter et de récupérer la course pour courir. En un rien de temps, vous courrez 30 minutes d’affilée avec le sourire aux lèvres !

Prenez le temps de vous rétablir

Écoutez votre corps pendant que vous vous entraînez. En fait, le corps devient plus fort lorsque vous vous reposez. L’entraînement est un processus qui comprend des séances d’entraînement stratégiquement placées et des jours de repos pour permettre à votre corps d’être stimulé par l’activité et de récupérer pendant le repos.

Beaucoup de gens commettent l’erreur de trop s’entraîner et de courir trop, trop tôt et finissent par se blesser. Ce n’est pas forcément le cas si vous êtes à l’écoute de votre corps pour des douleurs ou simplement de la fatigue. Si votre corps vous donne un drapeau jaune avec quelques courbatures, prenez un jour de congé supplémentaire et ajustez votre entraînement pour permettre une récupération complète.

Parmi les autres moyens d’améliorer la récupération, mentionnons le fait de dormir au moins huit heures par nuit et de manger des repas fréquents et équilibrés tout au long de la journée.

S’entraîner confortablement

Faites le test, la clé du succès de la course à pied est de donner un niveau d’effort confortable pendant que vous courez.

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Un bon moyen de savoir si vous courez au bon rythme est de passer le “Talk Test”. Si vous pouvez parler en courant, vous êtes au bon rythme. Si vous êtes à bout de souffle, que vous n’arrivez pas à sortir un mot et que vous comptez les secondes jusqu’à ce que vous puissiez vous arrêter, vous allez probablement trop fort. Lorsque vous courez trop fort, le facteur de plaisir diminue, le risque de blessure augmente et les chances de revenir pour une autre course sont minces à zéro.

Comme la tortue et le lièvre, vous atteindrez vos objectifs avec plus de succès.

Le secret, c’est de terminer l’entraînement de course en sachant que vous pourriez courir un peu plus loin s’il le fallait. Courir, c’est s’amuser, se mettre en forme et se sentir bien. Courez à un rythme où vous pouvez encore parler et vous verrez votre carrière de coureur prendre son envol.

Cela peut signifier que vous devez marcher un peu plus au début, ou ralentir un peu votre rythme, mais cela sera payant car votre corps progressera plus rapidement. Comme la tortue et le lièvre, vous atteindrez lentement vos objectifs avec plus de succès.

Respirez

La course à pied requiert beaucoup plus d’oxygène que l’arrêt de la marche et une respiration efficace est la clé pour apporter l’oxygène nécessaire aux muscles qui travaillent. Respirez par la bouche, le nez et le ventre.

Comme danser au rythme d’une bonne mélodie, essayez de lier votre rythme respiratoire à vos coups de pieds, en inspirant tous les 2 à 4 pas et en expirant tous les 2 à 4 pas. Vous respirerez plus efficacement et obtiendrez plus d’oxygène pour les muscles qui travaillent.

Si vous trouvez que vous avez besoin d’air, ralentissez. Très probablement, vous êtes à un rythme qui est trop difficile et votre corps n’est pas capable de suivre.

Maîtrisez votre rythme

Apprendre à ralentir est peut-être l’aspect le plus difficile de la course à pied. La meilleure façon d’apprendre à ralentir est de pratiquer.

Marquez une boucle dans votre zone de course avec votre voiture ou votre vélo. Prévoyez ensuite le temps dont vous disposerez et partez en courant ou en marchant. Notez le temps total qu’il vous faut pour terminer et voyez si vous êtes près du temps prévu.

Si vous êtes à moins d’une minute, sortez et célébrez ; cependant, si vous êtes à une minute ou plus, il est temps de continuer à pratiquer et à affiner vos compétences.

Une autre façon amusante d’apprendre àavoir une bonne allure est de marquer des incréments d’un demi-kilomètre ou d’un kilomètre sur ce même sentier ou de se diriger vers une piste et de s’entraîner à apprendre comment vous sentez chaque allure.

Si vous avez envie de vous lancer dans la course à pied, il existe sur le marché un certain nombre de moniteurs et d’applications qui vous donneront instantanément votre vitesse et votre distance pendant que vous courez. Un tracker de distance/vitesse est une montre qui vous montre la vitesse, la distance, le temps et même les calories sur la course. C’est une excellente façon d’apprendre votre rythme et le gadget de course ultime.

Établir de bonne bases

Incluez des exercices d’entraînement de force fullbody 2 à 3 fois par semaine pendant 1 à 3 séries pour renforcer votre musculature, vos tendons et vos articulations. Le développement de la force soutient votre corps pendant que vous courez kilomètre après kilomètre. Ça améliorera également votre forme tout en diminuant le risque de développer une blessure de surutilisation.

Évitez de vous comparer à vos amis… il y aura toujours des coureurs plus rapides et plus lents.

Mélangez votre routine ; courez un jour et faites un entraînement de force ou un cross-training le lendemain. La variété fait travailler beaucoup plus de groupes musculaires et garde vos séances d’entraînement fraîches et motivantes. L’alternance d’une journée de course et d’une journée d’entraînement croisé permet également à votre corps de s’adapter et de récupérer après chaque course.

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Trouvez votre style, aimez votre style

À bien des égards, courir, c’est comme acheter un jean. Nous avons tous des forces, des vitesses et des styles différents. Il n’y a pas de style de course à pied qui convienne à tout le monde. Vous pouvez courir plus vite que votre ami ou il peut passer plus loin.

Évitez de vous comparer à votre pote parce qu’il y aura toujours des coureurs plus rapides et plus lents. Certaines personnes progressent et s’adaptent plus rapidement tandis que d’autres (comme moi) mettent plus de temps à s’améliorer.

La vitesse est relative, et c’est une bonne mesure de votre succès. Très probablement, quelqu’un vous regarde et souhaite qu’il puisse courir aussi bien que vous. Concentrez-vous sur votre parcours de coureur et sur l’endroit où vos pas vous mènent. Comme les jeans, nous avons tous une paire qui correspond à notre style.

La nourriture, c’est le carburant

Vous êtes ce que vous mangez. Vos séances d’entraînement sont alimentées par la nourriture que vous mangez tous les jours. Tenez un journal de ce que vous consommez quotidiennement et il vous donnera une meilleure perspective de ce qui entre dans votre système.

Si vous avez de la difficulté à perdre le poids que vous vouliez ou si vous ne vous sentez tout simplement pas haut en énergie, cela pourrait avoir un rapport avec la façon dont vous alimentez votre corps au jour le jour. Mangez des repas plus petits et plus fréquents, bien équilibrés avec des fruits, des légumes, des protéines maigres et même des graisses. Sauter des repas est le moyen le plus rapide de prendre du poids et de diminuer la performance de votre prochaine séance d’entraînement.

Chaque séance d’entraînement est une pièce du puzzle.

Pensez à votre voiture et à la façon dont elle fonctionne. Si vous tombez en panne d’essence, la voiture ne bouge tout simplement pas. Si vous mettez du carburant sale dans le réservoir ou pas de carburant du tout, la voiture ne fonctionnera pas efficacement. La nourriture est le carburant et le billet pour votre prochaine séance d’entraînement et de récupération.

Résumé

Tenez-vous au courant de vos performances, restez motivé et amusez-vous. Suivez vos progrès en cours de route. Gardez une trace de votre temps de course, de votre kilométrage, de votre humeur, du kilométrage de vos chaussures et plus encore.

Chaque séance d’entraînement est une pièce du puzzle et vous guidera dans l’élaboration de votre parcours de course. Entraînez-vous avec un ami et engagez-vous à le rencontrer régulièrement. Courez avec un groupe ou entraînez-vous avec une équipe pour une œuvre caritative.

Plus c’est amusant, plus vous aurez envie de le refaire. Planifiez une session avec un ami, prenez un nouvel itinéraire et essayez quelque chose de nouveau.