4 étirements matinaux qui réveilleront vos muscles fatigués

31 janvier 2020 0 Par admin

En tant que personne non matinale, je suis très consciente que je passe à côté de certains des avantages de l’entraînement du matin. Le plus important pour moi ? Les personnes qui font de l’exercice le matin affirment que le fait de faire pomper leur sang en premier les énergise pour le reste de la journée. J’ai fait l’expérience de cette magie les quelques fois où j’ai pu me traîner hors du lit et aller à un cours de boxe tôt le matin.

Mais comme je sais qu’il n’est pas question pour moi de me rendre régulièrement à un cours du matin, j’ai commencé à incorporer des étirements matinaux dans ma routine comme substitut.

Se lever et bouger ne signifie pas toujours faire de l’exercice. Il peut simplement s’agir de s’étirer et de faire circuler le sang de la manière qui vous convient le mieux. Ce sera toujours bénéfique.

“S’étirer le matin – en particulier faire des étirements dynamiques – peut être un moyen parfait de réchauffer et d’éveiller progressivement l’esprit et le corps après une nuit de sommeil réparateur, en vous préparant à ce que la journée vous réserve”, explique Jessica Matthews, docteur en santé comportementale, professeur adjoint de kinésiologie à l’Université Nazaréenne de Point Loma à San Diego, professeur de yoga agréé et auteur de Stretching to Stay Young.

Petit rappel : L’étirement dynamique consiste à se déplacer dans une gamme de mouvements fonctionnels à une vitesse contrôlée. C’est différent de l’étirement statique, qui consiste à s’enfoncer dans un étirement et à le maintenir pendant une durée déterminée. C’est ce mouvement dynamique qui est idéal pour réchauffer votre corps.

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L’étirement dynamique est une occasion de “répétition” où le système nerveux et les muscles (appelés système neuromusculaire) travaillent ensemble pour se préparer efficacement à l’activité qui va suivre, qu’il s’agisse de se préparer à un entraînement ou simplement de se préparer aux activités de la journée à venir”, explique Matthews par courriel. S’étirer le matin peut également aider à améliorer la conscience de son corps et à renforcer des schémas de mouvement sains, comme par exemple, allumer son cœur et rétracter ses omoplates avant d’effectuer des mouvements de force au-dessus de la tête, ajoute Matthews, ce qui permet d’effectuer des mouvements efficaces et sans douleur à l’intérieur et à l’extérieur de la salle de sport.

Si vous souhaitez commencer votre journée par des étirements matinaux, essayez la routine d’étirement que Matthews vous propose ci-dessous. Faites chaque mouvement pendant environ 30 secondes, puis répétez toute la séquence une seconde fois pour une routine de quatre minutes. Certaines parties de votre corps peuvent se sentir particulièrement tendues et raides le matin, alors “laissez le temps de vous réchauffer progressivement, et écoutez votre corps, en travaillant dans une gamme de mouvements qui vous convient”, dit Matthews.

Cette routine d’étirements rapides le matin est un excellent moyen de détendre tout votre corps et de vous préparer pour la journée – sans avoir à déclencher une alarme et à sortir à une heure précise. Vous pouvez également siroter votre café entre les étirements si vous le souhaitez. C’est mon idée de l’exercice énergisant du matin.

1 Glute Bridge

  • Commencez à vous allonger sur le dos, les mains sur les côtés, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol, les hanches écartées.
  • Serrez vos fesses et vos abdominaux et poussez sur vos talons pour soulever vos hanches du sol jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite allant de vos épaules à vos genoux.
  • Faites une pause et pressez vos fessiers en haut, puis abaissez lentement vos hanches pour revenir à la position de départ.
  • Répétez ce mouvement pendant 30 secondes.
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2 Floor Angel

  • Allongez-vous face contre terre, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, les bras au sol avec les coudes pliés à 90 degrés et les paumes des mains tournées vers le plafond.
  • En gardant les bras en contact avec le sol, faites glisser vos mains au-dessus de votre tête, en redressant vos coudes, jusqu’à ce que vos index se touchent.
  • Faites glisser vos bras vers le bas jusqu’à la position de départ, en gardant vos bras et vos mains en contact avec le sol pendant tout le mouvement.
  • Répétez ce mouvement pendant 30 secondes, en vous concentrant sur le maintien des bras, des avant-bras et des mains en contact avec le sol, ou aussi près que possible, pendant tout le mouvement. Évitez de cambrer le bas de votre dos lorsque vous tendez les bras au-dessus de votre tête.

Si vous n’arrivez pas à redresser complètement vos bras, gardez les coudes légèrement pliés lorsque vous les tendez au-dessus de votre tête, suggère Matthews. Vous pouvez également faire cet étirement en vous tenant debout, le dos contre le mur.

3 Cat-Cow

  • Commencez à quatre pattes en plaçant vos épaules au-dessus de vos poignets et vos hanches au-dessus de vos genoux.
  • Inspirez lentement, puis, à l’expiration, faites le tour de votre colonne vertébrale et laissez tomber votre tête vers le sol (c’est la posture du chat).
  • Inspirez et soulevez votre tête, votre poitrine et votre coccyx vers le plafond en cambrant votre dos pour la vache.
  • Répétez ce mouvement pendant 30 secondes.
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Si la position à quatre pattes vous gêne au niveau des genoux, faites ce mouvement en position assise sur le sol, sur le bord d’un lit ou sur une chaise, dit Matthews. Placez vos paumes sur vos cuisses et arrondissez et cambrez doucement votre dos. Pour ajouter un étirement du haut du dos, ramenez vos hanches vers vos talons lorsque votre dos est en position cambrée.

4 Bird Dog Crunch

  • Commencez à quatre pattes en plaçant vos épaules au-dessus de vos poignets et vos hanches au-dessus de vos genoux.
  • Étendez votre bras droit vers l’avant et votre jambe gauche vers l’arrière, en maintenant un dos plat et en gardant les hanches alignées avec le sol. Pensez à diriger votre pied vers le mur derrière vous.
  • Serrez vos abdominaux et rentrez votre coude droit et votre genou gauche pour qu’ils se rejoignent près du centre de votre corps.
  • Inversez le mouvement et étendez votre bras et votre jambe vers l’arrière. Gardez votre pied gauche fléchi pendant tout l’exercice.
  • Continuez ce mouvement pendant 15 secondes, puis changez de côté. Terminez le mouvement en utilisant votre bras gauche et votre jambe droite pendant 15 secondes.